有效睡眠！才能精力充沛！——《Powerful sleep》
《Powerful sleep》（译文《有效睡眠》）这本书传递了一些能使生活质量变得更高的信息，这些信息可能粉碎你对于睡眠原有的认识，而且给你一些可以用来改变生活的知识。
如果能照着书里说的做，你可以达到以下几个目标：
1) 缩短睡眠时间
2) 提高睡眠质量
3) 精力更充沛
4) 消除白天的困意，并能集中注意力
5) 减少日常压力
书中提出的观点有这些：
睡眠有五个步骤，在警觉系统(Wakefulness System)最强的时刻，大脑发出很强的脑电波，我们称之为“β波 ” 。
第一阶段：
大脑发出比较弱的脑电波，有时是“α波 ” ，有时是另外一种“θ波 ” 。α波也被称为“醒态波 ” ，因为人在发出这种脑电波时仍然是清醒的。在这个阶段，人的身体放松，呼吸和心率开始变慢，大脑变得放松，思维开始漫游，这种感觉真的不错。可以把这一阶段看成是睡眠的入门阶段。
第二阶段：
在第二阶段，人的脑波会经历“Sleep spindles”和“K-Complexes”的模式。这两个模式是突然来到的。科学家相信这标志着大脑正在逐渐尝试关闭它自己。在这个阶段，人仍然是清醒的。事实上，在睡眠实验中，大多数人在第二阶段被叫醒后会说： “ 我还醒着呢。”
第三和第四阶段（深度睡眠阶段）：
在第三和第四阶段，脑电波处于最低的频率，这时脑波称之为“δ波 ” 。大脑在ε波和δ波的状态来回更替。进入深度睡眠后，人的血压，呼吸和心率都达了一天中的最低点。血管开始膨胀，白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。
第五阶段（快速眼动睡眠RapidEyeMovement）：
这个阶段也被称为 “ 梦境睡眠 ” 。通常认为，人做梦的大多数时候都处于这个阶段。脑电波的频率快速升高， 和人在醒着的时候活动模式是一样的。
在一个睡眠周期内，人要经历数个从第一阶段到第五阶段的过程。一般来说，每个周期要持续 60-100 分钟，由个人情况而定。
结论是：
1. 深度睡眠所需时间逐渐减少（睡眠逐渐变得越来越浅）；
2. 整夜时间分配在每个阶段上的时间是不一样的；
3. 深度睡眠的重要性：人的免疫系统在睡眠时会抗击疾病，这也解释了为何当人生病时就睡得比平时多。
管理睡眠的潜在系统——睡眠钟（生物钟）。
1. 昼夜节律：
占据首位也是最重要的睡眠时钟就是人的体温节律！
体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏，何时清醒。
体温升高，大脑清醒，体温降低，疲劳困乏。
2. 褪黑激素和阳光：
睡眠时钟第二重要的因素是：褪黑素（Melatonin） 含量和光照。褪黑素促进睡眠，人体处于黑暗时，褪黑素开始分泌，含量过高导致精力不足、困倦。褪黑素含量和白天接触阳光的水平密切相关。接触更多的阳光可以使体温升高，可以让人清醒更久。
结论：适当接触阳光是必须的。是体温节律的主要方式。
3. 运动有助睡眠。
优化你的睡眠时钟
如何提高睡眠质量，减少睡眠时间？
1. 多晒太阳
2. 体育锻炼
阳光不足，缺乏锻炼，会使体温变化曲线扁平化，不利于睡眠。锻炼的最佳时机在清晨，避免在睡前三小时锻炼。
3. 如果能够正确有规律地午睡，这将极大地增加你白天的精力。
人从入睡到进入深度睡眠大概需要45分钟、在45分钟内醒来的人处于第二阶段睡眠。（第二阶段对恢复身体精力有很大作用。）所以午睡不宜超过45分钟。
4. 在睡眠周期的末期醒来。
这是“醒来精神焕发”的真正奥秘。回忆一下我们睡眠周期里的阶段。每个周期都是以REM结束的，这时我们的生理和脑电波表现和醒着时的情况最接近。最长的REM是在睡眠最后阶段，我们往往在这个时间醒过来。所以要在周期末尾醒来的方法是尝试着找出睡觉的合适时间。如果你睡醒感到十分不爽，那么试着比平时早睡或晚睡20或40分钟。通过这个办法，你最终会找到一个合适的时间。
5. 睡眠系统的“噩梦”—— 周末。
你应该使自己周末睡觉的安排和平时一样，这可以使你的体温变化正常，不必补觉。也就是说你的身体已经养成了睡觉的规律。如果你经常改变睡眠习惯，体温变化就会不正常，这会使你睡得深沉变得困难。同样 ，“补一觉 ” 是不可能的。你现在也学到了，只有在睡眠的头3、4 个小时里大部分时间才是深度睡眠，其余大部分在第二阶段和REM。如果你睡了10小时，主要增加的是REM的时间，这对身体并没有很大益处。如果你想在周末好好恢复身体，就像前面说的，应该睡个45分钟的午觉。
6. 养成规律的起床和睡觉时间。
很多人为了补偿起床早而比平时上床早，很多时候在入睡前要在床上干等1、2个小时。这对睡眠系统也是有害的。
7. 尼古丁、咖啡因和酒是有效睡眠的大敌。会破坏身体睡眠系统。
8. 多喝水有助睡眠，清晨可放杯水在床前。
9. 食物对睡眠的影响：
人的消化系统在晚上会变慢，使得消化食物变困难。在深度睡眠时，身体需要大量能量把血液送到肌肉和补充精力。睡觉时大部分能量被消化系统消耗了，因此，晚上消化系统任务越重，睡眠的质量就越差。如果你经常吃难消化的食物，比如充满脂肪的食物，很有可能降低睡眠质量。其它食物也有可能降低睡眠质量：含有大量糖和碳水化合物的食物，它会使血糖含量升高还会引起能量过剩（很明显会扰乱消化系统） 。会产生气体，heartbum，和难消化的食物，比如香料，高脂肪食物。一些研究还发现缺少维他命B和folic acid会损害睡眠。缺少钙和镁元素也会降低睡眠质量，因为大脑会利用钙和镁元素在大脑中生成一种使人镇静的化学物质，缺少这种物质会使人难以睡得深沉。
10. 睡觉姿势：
躺着睡、侧身睡皆可，不要趴着睡。
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